Diet, olahraga, dan tidur adalah tiga pilar hidup sehat. Sementara meningkatkan hanya salah satu dari faktor gaya hidup ini dapat membantu orang menjalani hidup lebih lama, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa meningkatkan ketiganya mungkin merupakan cara yang lebih baik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental1.
Hubungan Antara Diet, Olahraga, dan Tidur
Diet, olahraga, dan tidur saling mempengaruhi dengan cara yang kompleks dan tak terhitung banyaknya. Mempelajari bagaimana aktivitas ini mempengaruhi satu sama lain adalah bagian penting untuk memahami mengapa penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak perilaku gaya hidup yang Anda perbaiki, semakin baik kesejahteraan Anda2.
Diet
Diet dan nutrisi mempengaruhi sebagian dan hampir semua aspek kesehatan kita. Makan makanan yang sehat dan seimbang telah terbukti mengurangi risiko berbagai kondisi kesehatan3, dari penyakit jantung dan stroke, hingga diabetes dan obesitas. Diet juga dapat mempengaruhi kesehatan mental kita4, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tertentu dapat mengurangi risiko depresi dan kecemasan.
Makanan dapat memicu atau menggagalkan latihan, dan penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan diet sehat dengan olahraga yang memadai menawarkan lebih banyak manfaat daripada memperbaiki pola makan saja5. Kombinasi yang tepat dari cairan, karbohidrat dan protein, dimakan pada waktu yang tepat, dapat meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi kelelahan6. Pilihan diet yang buruk, seperti makan tepat sebelum latihan kardio intensitas tinggi, dapat menyebabkan peningkatan mual 7 dan membuat olahraga lebih menantang.
Apa yang sebenarnya kita makan juga sangat mempengaruhi kualitas dan durasi tidur. Kafein terkenal membuat lebih sulit untuk tertidur dan makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan tidur8. Kebanyakan ahli kesehatan menyarankan untuk menghindari kafein sebelum tidur. Terlalu banyak kalori atau lemak dalam diet Anda dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan cukup tidur9, seperti halnya diet yang kekurangan nutrisi penting10, seperti kalsium, magnesium, dan vitamin A, C, D, dan E.
Latihan
Olahraga adalah landasan kesehatan dan bermanfaat bagi hampir setiap sistem dalam tubuh. Banyak manfaat yang terlihat hasilnya langsung, seperti mengurangi kecemasan, menurunkan tekanan darah, dan tidur lebih nyenyak. Olahraga yang konsisten menawarkan lebih banyak manfaat jangka panjang11, termasuk manajemen berat badan yang lebih baik, tulang yang lebih kuat, dan penurunan risiko lebih dari 35 penyakit12.
Olahraga intensitas tinggi menurunkan nafsu makan13, sering kali setidaknya 30 sampai 60 menit setelah selesai berolahraga. Aktivitas fisik juga dapat membantu Anda merasa lebih puas dan kenyang setelah makan14. Sayangnya, aktivitas menetap tampaknya memiliki efek sebaliknya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan lebih banyak waktu menonton televisi mengkonsumsi lebih banyak kalori dan lebih cenderung kelebihan berat badan15.
Sejumlah besar penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur16. Baik latihan aerobik (seperti kardio dan lari), maupun latihan ketahanan (seperti angkat besi) dapat meningkatkan kualitas tidur17. Jumlah gerakan apa pun dapat meningkatkan kualitas tidur, meskipun orang yang lebih muda biasanya membutuhkan lebih banyak olahraga daripada orang yang lebih tua untuk melihat manfaat yang sama. Biasa seharusnya, olahraga di sore atau malam hari membantu tidur. Olahraga yang dilakukan sesaat sebelum tidur akan meningkatkan hormon stres, yang dapat memperburuk masalah tidur.
Berolahraga juga dapat mengurangi risiko masalah tidur, seperti insomnia, apnea tidur obstruktif (OSA), dan sindrom kaki gelisah (RLS). Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi kecemasan sebelum tidur dan meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia18. Satu studi menemukan bahwa rejimen 12 minggu latihan aerobik dan resistensi menyebabkan pengurangan 25% dalam keparahan OSA19, sementara juga meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kelelahan siang hari. Sebuah studi dari luar negeri serupa pada orang yang didiagnosis dengan RLS menemukan bahwa rejimen olahraga 12 minggu mengurangi keparahan kondisi ini sebesar 39%
Tidur
Tidur menawarkan waktu bagi tubuh dan otak untuk memulihkan dan memulihkan, mempengaruhi hampir setiap jaringan dalam tubuh. Menurut National Sleep Foundation, kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 hingga 9 jam tidur21, namun hampir sepertiga orang Amerika tidur kurang dari 6 jam per malam22. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan parah seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Kurang tidur yang berkepanjangan juga sangat dapat mempengaruhi konsentrasi dan fungsi kognitif lainnya.
Tanpa tidur yang cukup, orang cenderung makan berlebihan dan memilih makanan yang tidak sehat. Kurang tidur memengaruhi pelepasan ghrelin dan leptin tubuh, dua neurotransmiter yang memberi tahu otak kita kapan harus mengonsumsi kalori23. Orang yang kurang tidur lebih tertarik pada makanan berkalori tinggi24. Kurang tidur kronis telah dikaitkan dengan memiliki lingkar pinggang yang lebih besar25, dan peningkatan risiko obesitas26.
Tidur memungkinkan waktu jaringan otot ioncasino untuk pulih di antara latihan. Tidur yang cukup juga penting untuk memiliki energi untuk berolahraga. Kurang tidur dapat menyebabkan kurang aktif secara fisik di siang hari dan mengurangi kekuatan otot27 selama latihan. Kurang tidur juga dapat memengaruhi keamanan olahraga28, dengan peningkatan cedera olahraga yang dilaporkan terjadi pada mereka.
Baca juga : Cara Cepat Tertidur (dalam Lima Menit atau Kurang)